أفضل 10 تمارين للجولف تجعلك مستعدًا ليوم طويل على المضمار

يعتقد معظم الناس أن لاعبي الجولف ليسوا مضطرين للقلق كثيرًا بشأن الإصابات ، لكن 62٪ من لاعبي الغولف الهواة و 85٪ من المحترفين لديهم جرب كل شيء من آلام الظهر إلى آلام الرسغ. الجولف هي رياضة تتطلب من الجسم القيام بالكثير من الحركات المتكررة ، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات ووجعها.

متجر SwingDish الآن

سواء كنت تدخل في تأرجح اللعبة (حرفيًا) أو تلعب في بطولات ، يمكنك الاستفادة من جعل بعض التمارين عادة عادية.

لن تساعد تمارين الجولف العشرة هذه في تحويل شبحك إلى طيور فحسب ، بل ستمنع الإصابات وتهيئك ليوم طويل في الملعب. إنها تساعد في بناء القوة والمرونة والتوازن وهي من أفضل التمارين لأرجوحة الجولف.

 

1. لوح خشب

لوح خشب

يسير اللب القوي جنبًا إلى جنب مع كونه لاعب غولف رائع ، حيث إن العضلات الموجودة في هذه المنطقة هي التي تساعد في تقوية أرجوحة. يستهدف اللوح عضلات البطن والظهر والمؤخرة ، والتي تشكل قلبك ، والمكافأة هي أن الحركة تقوي كتفيك وذراعيك أيضًا.

نصيحة واحدة للمساعدة في منع إصابة الرقبة ، وهو مرض يصيب لاعبي الغولف: انظر إلى الأرض أثناء اللوح الخشبي ، وليس لأعلى. حافظ على استقامة ظهرك دون السماح للوركين بالهبوط والاحتفاظ بالموضع لأطول فترة ممكنة.

 

2. اندفاع

يعمل الاندفاع الكلاسيكي على شد أوتار الركبة وعضلات الجسم السفلية والتي تعتبر مهمة لتنفيذ أرجوحة الجولف الجيدة. قم بعمل 15 إلى 20 عدة لكل ساق لجني الفوائد.

 

3. ضغط الكتف بالدمبل

كتف الصحافة

يمكن أن يساعد تمرين عضلات الكتف في منع تمزق الكفة المدورة ، وهي إصابة شائعة في لعبة الجولف. استخدم الدمبل التي يمكنك رفعها بشكل مريح فوق رأسك لمدة 15 إلى 20 تكرارًا.

يعد أي نوع من تمارين رفع الأثقال للاعبي الجولف مفيدًا ، خاصةً أي حركة تستهدف الظهر والكتفين والمؤخرة والساقين.

 

4. تكييف الكوع

الكوع لاعب غولف هي شكوى شائعة بين أولئك الذين يحبون اللعبة. لإبقائه بعيدًا ، قم بأداء تمارين اليد عن طريق مد معصمك ذهابًا وإيابًا. ثم بوزن خفيف (مثل وزن المطرقة) ، قم بتدوير يدك من اليسار إلى اليمين. بعد ذلك ، مع توجيه الإبهام لأعلى وراحة اليد للداخل ، استخدم وزنًا خفيفًا لتحريك اليد لأعلى ولأسفل. ممسكًا بأوزان خفيفة (أو علب الحساء) أمامك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. اثنِ ذراعيك ببطء ، وجلب الأوزان نحو كتفيك.

يوصى بمجموعتين من 15 ممثلين لهذه التمارين. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.

 

5. تمديد الورك الدائمة

تمديد الورك

في هذه الحركة الكلاسيكية ، تقف خلف كرسي وترفع إحدى رجليك خلفك وتتراجع للأسفل. إلى جانب عزل الأرداف ، يساعد هذا التمرين أيضًا على فتح الوركين ، وهو أمر مهم للحفاظ على التأرجح الجيد.

ارفع كل رجل لمدة 10 إلى 20 عدة. لمزيد من المقاومة ، ارفع ساقك لأعلى لبضع ثوان قبل إعادتها لأسفل مرة أخرى.

 

6. اليوغا

اليوغا

إنه ليس تمرينًا نموذجيًا تمامًا ، لكن الممارسة القديمة لليوجا هي سلاح سرّي للاعب الجولف لأنها تزيد من المرونة وتبني القوة الأساسية وتحسن التركيز. تحقق من دليل المبتدئين اليوجا للاعبي الجولف للوضعيات الأساسية التي يمكن لممارسي اليوغا الجدد تجربتها.

 

7. جسر Glute

جسر الألوية

جسر المؤخرة لرفع الأرداف سوف يبني المزيد من الجاذبية في أرجوحتك. استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، واثنِ ركبتيك وارفع أردافك نحو السقف.

 

8. اندفاع جانبي

اندفاع جانبي

يعمل تمرين الجزء السفلي من الجسم على تحسين التوازن مع بناء القوة في جميع أنحاء الساقين بما في ذلك الفخذين الداخليين. قف مع ثني ركبتيك قليلاً ، واليدين على الوركين ، ورأسك للأعلى والنظر للأمام بشكل مستقيم بينما تخطو خطوة إلى الجانب بساق واحدة. أعدها وقم بالحركة بالساق الأخرى.

 

9. رمي الكرة الطبقية الدورانية

ميد الكرة

تحاكي هذه المناورة أرجوحة الجولف بينما تقوم بتدوير جذعك في اتجاه واحد قبل تدويره إلى الآخر وإلقاء الكرة في نفس الوقت. سترغب في أداء هذا بالقرب من الحائط لكسر مسار الكرة بأمان.

10. تمارين الجولف الأخرى

ضع في اعتبارك التمارين التي تستخدم أشرطة المقاومة للعمل على قوتك وتوازنك ومرونتك. يمكن أيضًا أن تكمل فصول البيلاتس وباري نظام اللياقة البدنية للاعبي الجولف ، حيث يقدم كلاهما حركات تستهدف عضلات الجسم الأساسية والجزء السفلي.

 

لا تنسَ استخدام الحرارة بعد تمرين شاق. إن تطبيق الحرارة بعناية على العضلات يحفز تدفق الدم ويخفف من الضيق. التستر مع واحد من لدينا سترات التوقيع or البلوفرات في طريقك إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية أو من صفك!

لمزيد من النصائح حول كيفية تحسين لعبة الجولف الخاصة بك ، راجع جميع منشوراتنا على مدونة SwingDish.

 

اذهب إلى SwingDish Home


اترك تعليقا

يرجى ملاحظة أنه يجب الموافقة على التعليقات قبل نشرها