تمارين الإطالة والتكييف في المنزل للاعبي الجولف

أصدقاء مرحبا!

تعاونا مع مدرب شخصي معتمد ، ناتالي ستيفنز، من كايزن بيرفورمانس جيم لتجلب لك تمارين الشد والتكييف في المنزل ، فقط للاعبي الجولف! يهدف هذا التمرين إلى مساعدتك في الحفاظ على لعبة الجولف تصل إلى قدم المساواة أثناء وجودك في المنزل أثناء الحجر الصحي لـ COVID-19. 

الاستماع إلى ناتالي، في الفيديو أدناه ، حيث توضح كيف يمكن للتمرين في المنزل أن يفيد لعبة الجولف.

 

معدات

 

احصل على الدمبل وعصا الجولف وشريط المقاومة. لا تقلق إذا لم يكن لديك هذه الأشياء! يمكن استبدال أي شيء قابل للتمدد بشريط المقاومة ، ويمكن استبدال أي شيء مستقيم بمضرب الجولف ، ويمكن استخدام أي نوع من الأوزان كدمبل. كما يمكنك تعديل هذه الحركات والقيام بها بدون الملحقات أعلاه. 

دائرة التمدد / الإحماء

ناتالي يقترح البدء بجزء التمدد من التمرين. اتبع التعليمات أدناه وراقب ناتالي أظهر كل حركة. 

1. Pull-Apart: Frontal and Overhead (25 تكرارًا لكل حركة)

هذه الحركة لأكتافك وأعلى ظهرك. أمسك الشريط الذي يسبب التوتر ، وحافظ على استقامة ذراعيك ، ولبك مشدودًا وحافظ على الشد على الشريط. أكمل 25 شدًا أماميًا شدًا و 25 شدًا علويًا.

 

2. تمدد الورك (15 دورة لكل جانب) 

يعد هذا أمرًا رائعًا لتمديد عضلات الورك وفصل الجزء العلوي / السفلي من الجسم للحصول على دوران أفضل وتأرجح جولف أقوى. حافظ على قلبك منشغلًا واستكمل 15 دورة لكل جانب. 

 

3. تمديد الاختطاف والتدوير الخارجي - العمولات (20 ممثلاً لكل منهما) -

هذا أمر رائع بالنسبة إلى عضلات المؤخرة وقوة الورك والاستقرار. حافظ على ثني خفيف في الركبة بينما تعمل الورك المعاكس في الحركات الثلاث لمدة 3 عدة لكل منها. بدل الساقين وكرر التمرين.

دائرة التكييف 

بعد الانتهاء من دائرة التمدد / الإحماء ، يرجى متابعة التدريبات الخمسة التالية. يمكن أن تساعد تمارين التكييف هذه في تعزيز قدرتك على التحمل في الدورة التدريبية. يشاهد ناتالي أظهر الحركات أدناه. 

 

1. قرفصاء الدمبل (15 ممثلين) 

تنقلب أصابع القدم قليلاً ، والصدر لأعلى واللب منخرط. اجلس من خلال كعبيك. تأكد من أن ركبتيك لا تمر فوق أصابع قدميك. عندما تصعد ، اضغط على كعبيك واضغط على عضلات المؤخرة.

 

2. Bridge-Up (30 ممثلين) 

حافظ على قلبك منشغلًا واضغط على عضلات المؤخرة. ستعمل هذه الحركة على تنشيط عضلات المؤخرة وتحسين دوران الورك. سيساعد هذا في منع إصابة الظهر وحماية العمود الفقري ويسمح لك بتنشيط الألوية. يمكنه أيضًا زيادة المسافة والقوة.

 

3. اندفاع خطوة واسعة للمشي (15 كل ساق) 

تركز الخطوة الواسعة على أوتار الركبة والأرداف. هذا يساعد في الحفاظ على الموقف وتثبيت الحوض أثناء تأرجح الخاص بك وسوف يساعد في بناء أوتار الركبة والغلوت لمنع إصابة الظهر.

 

4. Renegade Row (12 ممثلاً لكل منهم) 

حافظ على صدرك منخفضًا أثناء التجديف وإشراك قلبك. اضغط على الظهر عندما يرتفع الدمبل. يستخدم هذا نظام المجموعة العضلية المتماسك المتضمن في تأرجحتك.

 

5. Cross Toe Touch (15 لكل منهما) 

أكمل 15 عدة على نفس الجانب ثم انتقل إلى الجانب الآخر. هذه حركة دورانية لتقوية قلبك لتحسين الدوران وكسب المسافة.

 

شكرا لك على متابعة!

كن على اطلاع على المزيد من التدريبات ، مثل هذه ، والتي ستساعد في الحفاظ على لعبة الجولف منتعشة! ضع علامة لنا على وسائل التواصل الاجتماعي وأخبرنا إذا كنت قد استمتعت بالتمرين! # سوينغ ديش سكواد


اترك تعليقا

يرجى ملاحظة أنه يجب الموافقة على التعليقات قبل نشرها